カロリーと運動だけがダイエットじゃない!「低糖質」「ココナッツオイル」がキレイな体づくりのキーワード

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2015年5月17日、湘南T-SITE d-labo by SURUGA bankにて「低糖質×アンチエイジング女性のキレイを作る食事法」セミナーが行われた。講師にABCクッキングスタジオのヘルスフードカウンセラー植草真奈美氏を迎え、「低糖質」と「アンチエイジング」という2つのキーワードを軸に、女性が体の内側から美しくなるための食事法を学んだ。

無理せずキレイ&健康に! 話題の低糖質ダイエットの秘訣とは

「低糖質」や「糖質制限」がダイエットに良いらしいという情報は、近年のブームも手伝い広く浸透してきた。もともと糖質制限食は糖尿病患者向けの治療食であり、それらを健康な人のダイエット法へと応用したのが低糖質ダイエットだ。

体のエネルギー源になる三大栄養素のひとつである糖質は、通常食事の6割を占めるといわれ、主にごはんやパン、麺類、いも類、砂糖類から摂取している。糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使い切れなかった分が中性脂肪となることで、肥満につながるなど、体重増加の原因になる。低糖質ダイエットは、この「糖質」を摂取過剰にならないように、体に必要な量にコントロールするという食事法だ。

低糖質ダイエットの基本は、糖質を減らしながらもしっかりと食べること。食事量を極端に減らしたり、我慢するようなものは続かなかったり、リバウンドの原因になるからだ。植草氏は、「主食を減らし、おかずをしっかり食べる」ことをすすめている。

低糖質食でダイエットを実践する場合、1日の基本の糖質量は130gが目安と言われている。1食あたり40gの計算になるが、これは主食(ごはん、パン、麺など)から30g、副菜(デザート、汁物、お酒など)から10gを摂るのが理想的だそう。通常、茶碗1杯のごはん150gに含まれる糖質量は55g。30gの目標値以内に近づけるには、ごはんの量を約半分の70gにすれば糖質量は目標値内におさまる。ロールパンは1個で糖質量18.7g、スパゲッティの乾麺なら40gで27.8gにすればいい。主食の量としては少なく感じるかもしれないが、その分、おかずはしっかりとるようにするのが大切。

または、低糖質の食材を上手に活用すること。たとえば精白米を玄米に変えたり雑穀米を加えたり、パンも全粒粉パンやライ麦パンなどの色のついたものに変えると、糖質量がおさえられ、ビタミンやミネラルがとれるようになる。麺類は蕎麦がいちばん糖質が少なく、アミノ酸スコアが高いため、低糖質ダイエットには向いている食材。全粒粉パスタを使うのも良い。 砂糖は蜂蜜やメープルシロップ、メープルシュガーを選ぶとベター。

ココナツオイルで錆びない体づくり

高齢化がすすむ中、自立して元気に過ごせる「健康寿命」を延ばすため、病気になる前に予防するという「予防医学」が重視されている。なかでもアンチエイジングは「究極の予防医学」といわれており、加齢の速度を早めないようにするというアプローチが健康を保つのに役立つ。生活習慣が乱れている、ストレスが多いなどは老化を早める原因に。自分の生活習慣を見つめなおし、改善するのが健康寿命を延ばすことにつながるという。

さびない体を作るには、抗酸化物質がカギ!

食事面では「抗酸化物質」を積極的に摂るのが良いとされている。「抗酸化物質」とは、細胞をさびさせる活性酸素の働きを抑えること。ポリフェノール、カロテノイドといったファイトケミカルや、ビタミンACEなどが当てはまる。ただしこれらは体内に貯めておけないため、毎日食事から意識して摂ることが大切だとか。

ココナッツオイルに注目

とくにココナッツオイルはトロピカルの食材と相性抜群。マンゴージャムとココナッツオイルをクラッカーにのせて試食。
レシピ:マンゴージャム 15g、ココナッツオイル 大さじ1、クラッカー、ミントの葉 それぞれ適量

また、昨年あたりより美容食材として注目されるようになったのがココナッツオイルだ。肝臓内で素早くエネルギーに分解される中鎖脂肪酸であるため、体脂肪になりにくいという。アンチエイジングだけでなく、便秘の予防、免疫力のアップ、コレステロール値の改善、認知症予防・改善などが期待できるといわれている。

一日の摂取量は、大さじ2杯程度が目安。料理油をココナッツオイルに変えるのが手軽な取り入れ方だ。植草氏いわく、「鶏胸肉もココナッツオイルで焼くと、肉がふっくらと膨らんでカリッとジューシーに仕上がり、さらに冷めてもおいしい」とか。また、酸味を抑えるのにも適していて、トマトソースを作る際に砂糖を加える必要がなくなるとのこと。糖質もオフでき、一石二鳥。25℃を超えると液体になることを生かして、バターの代わりにトーストに塗ったりするのもオススメだとか。カロリーが高くなりがちな洋食メニューで、効果的に使える場面が多そうだ。


「ダイエット」も「アンチエイジング」も、日々の生活習慣や食事のちょっとした改善の積み重ねが結果につながる。 低糖質の食事法を取り入れ、彩りよい食事でたっぷりの野菜に質のよいたんぱく質や脂質を摂り、体の中からキレイにすること。それを毎日の習慣にすることが、キレイをつくる秘訣と言えそうだ。

(文:スダカエー)

【講師紹介】植草真奈美 (うえくさ まなみ)

管理栄養士 / ヘルスフードカウンセラー
全国で料理教室を展開するABCクッキングスタジオでヘルスケア事業を推進する「ABC HEALTH LABO」に所属。管理栄養士、ヘルスフードカウンセラー1級の資格を持ち、食の面から「美容・健康」にアプローチできるレッスンやイベントの企画・運営のほか、食生活を診断するヘルスフードカウンセリングや妊活女性をサポートするプログラムの開発など、多岐にわたる業務を担当している。

  

◇d-labo湘南

スルガ銀行が展開するこれまでの銀行とは全く異なる新しいコミュニケーションスペース。“湘南+夢”をコンセプトに湘南の暮らしや趣味、衣、食、住、芸術などに関する多彩なセミナーを毎週定期的に開催しており、お客さまの夢と毎日を応援することをモット―に魅力的な空間を提供している。

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