プロトレーナーが教える! 立ちっぱなしでも足が疲れにくい方法

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プロトレーナーが教える! 立ちっぱなしでも足が疲れにくい方法


人気店やアトラクションの行列待ち、立ち仕事、フェスやイベントでと、立ちっぱなしのときに足が疲れ、どうしようもなく痛くなることはありませんか。立っているだけでどうしてそうなるのか、疲れにくい動作はあるのかについて、ボディメイク&ダイエットのプロトレーナー・おぜきとしあきさんに詳しく聞いてみました。
■一部の骨格に負担が集中して固まる
足の痛みの原因は、「同じ体勢を続けることにあります」と言うおぜきさんは、次の2つを理由に挙げます。
「姿勢を変えないで立ったままだと、『骨格が固まる』、『神経の伝達が鈍る』から疲れるのです。
骨格が固まるということは、骨格やそれに付随する筋肉の同じ部分に負担が集中している状態です。使っている筋肉には負荷がかかり、使っていない筋肉は少しずつ緩んでいきます。すると、骨格にアンバランスなストレスがかかり、周囲の筋肉にもさらなる疲労が溜まります。
また同じ姿勢でいると、脳から筋肉への運動を伝えるホルモン、『神経伝達物質』の分泌を減少させます。すると、神経の伝達が鈍くなって動作や反応が遅くなります。頭の回転が遅くなるのも自覚し、『あー、疲れた』と感じるようになるのです」
では、立ちっぱなしを避けられない状況のときはどうすればいいでしょうか。
「立ちっぱなしの合間や動き始める前に、『骨格の固まりをゆるめる』ことと、『神経の通りをよくする』動作をしましょう。すると脳から『今から筋肉を使って動きますよ』という指令が出て、疲労を感じないようになります」(おぜきトレーナー)
■足の疲れをほぐす動作2つ
ではここで、これらの指令を出す2つの動作を、おぜきさんに伝授してもらいましょう。
A 片足プッシュ



(1) 一方の脚で立つ。
(2) もう一方の脚も軽くひざを曲げ、ひざから下を少し後ろに折る。つま先の向きや角度は気にしないでOK。両手は自然に。
(3) 立っている側の脚をゆっくりと2秒で曲げ、次に2秒で伸ばし、元の(1)の姿勢に戻る。
(4)(1)~(3)を3回ほど繰り返す。
(5) 反対の脚も同様に行う。
B ひざ曲げバランス



(1) 足を肩幅に広げる。つま先は前向きに、両手は自然な状態で。
(2) 両足のかかとを浮かせる。
(3) かかとが床につかないよう、2秒かけて浅くしゃがみ、2秒で元の(1)の姿勢に戻る。
(4)(1)~(3)を3回ほど繰り返す。
「Aの片足プッシュでは、両足で立っていると固まりやすい骨盤まわりを、一方の足で立つことでほぐして骨格の固まりをゆるめます。
Bのひざ曲げバランスでは、わざと転びやすい状況を作って神経を目覚めさせます」(おぜきさん)
また、日ごろから足が疲れやすいと感じる人へ、おぜきさんはこうアドバイスをします。
「筋肉を落とさないよう、日ごろから少しでも運動するようにしましょう。ヒトは18歳をピークにホルモン量が減少して、筋肉が落ちやすくなります。筋肉量が少なくなると、骨格が固まりやすくなります。例えば、エレベーターを使わずに階段を利用する、少し歩くだけでも、筋肉を鍛えることはできます」
本の立ち読み中にこの2つの動作を実践してみました。これまではすぐに脚が棒のように硬くなる感じがしていたのが、動作後はすぐに、軽く踏み出せることを実感しました。これを繰り返せば長い時間立ち読みができるかもしれません。その場で手軽にさっとできるので、試してみてはいかがでしょうか。
(岩田なつき/ユンブル)
取材協力・監修 おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。

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